Trabajar frente a una computadora durante más de 8 horas es una rutina diaria para muchos empleados, especialmente aquellos que trabajan en oficinas o en casa.
Muchos días de trabajo se pasan en posición sentada, con algunos descansos para estirar o relajar los músculos. Si a eso le sumamos el hecho de que no muchas personas incluyen el ejercicio en su vida diaria, tenemos un grave problema con un estilo de vida sedentario.
El daño muscular, típico de trabajar frente a una computadora, se ve agravado por un estilo de vida inactivo, lo que lo convierte en un grave problema de salud pública. A continuación veremos cuáles son las principales lesiones de este tipo y qué hacer para evitarlas.
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6 lesiones musculares comunes al trabajar con una computadora
En la mayoría de los casos, la jornada laboral es de 8 horas de lunes a viernes, o unas 40 horas de trabajo a la semana. Aunque hay recesos para el almuerzo, el café y los baños, y con suerte, breves períodos de descanso, muchos trabajadores pasan muchas horas frente a sus computadoras, especialmente aquellos que trabajan en una oficina o en casa.
Todo el mundo sabe que un estilo de vida sedentario es malo para la salud. El ejercicio insuficiente se asocia con varios problemas de salud, tanto físicos como mentales, y aumenta la probabilidad de enfermedades crónicas. El número de personas que padecen sobrepeso u obesidad aumenta cada año, y la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que alrededor del 40% de la población mundial padece estos problemas, que se estima en alrededor de 1.200 millones de personas.
Un adulto pasa en promedio casi 10 horas al día sentado. Esto no es solo para el trabajo, aunque debe tenerse en cuenta que se requiere especial atención cuando se está sentado frente a una computadora durante casi 8 horas al día. Las 2 horas adicionales (que pueden llegar hasta 8) se deben a «actividades» en el hogar, como mirar televisión, usar la computadora para entretenerse o simplemente acostarse.
La opción ideal es aprovechar tu tiempo libre para hacer ejercicio, para moverte lo máximo posible. En teoría, suena bien y todos lo hemos tomado como el consejo número uno para afrontar una vida sedentaria, pero en la práctica es más complicado. Es difícil lidiar con el cansancio después de un duro día de trabajo, y cuando llegamos a casa lo último que nos viene a la mente es correr una maratón, levantar pesas o hacer sentadillas.
Por ello, con la intención de concienciar al lector de la necesidad de luchar contra un estilo de vida sedentario, en lugar de recomendarle consejos poco razonables para ponerse en movimiento, haremos algo mucho más eficaz: presentarle las lesiones musculares básicas inherentes al trabajo antes de la ordenador. Todas estas son enfermedades asociadas con pasar horas sentado en sillas, por lo que quien dice «trabajar en una computadora» también dice «jugar videojuegos» o «desplazarse por las redes sociales».
1. Epicondilitis
La epicondilitis, también conocida como enfermedad del tenista, es una lesión caracterizada por un dolor intenso en la parte externa del codo, justo en el epicóndilo.
Es una inflamación dolorosa de los músculos y tendones en esa parte del cuerpo, causada por el uso excesivo constante y repetido y la tensión en esa área del codo. Esta lesión ocurre en los puntos de inserción de los tendones del húmero, radio y cúbito.
Si bien generalmente se debe al ejercicio, como el tenis o el remo, también puede ser causado por pasar demasiado tiempo frente a la computadora y mantener una mala postura. La fisioterapia, la aplicación de hielo y los analgésicos se utilizan para aliviar esta afección.
Epicondilitis
2. Dolor lumbar
El dolor lumbar, más comúnmente conocido como lumbago, es un dolor lumbar que puede tomar dos formas: agudo y limitado en el tiempo y crónico que dura mucho tiempo.
La incidencia de la enfermedad se estima en el 60-90% de la población, lo que significa que 9 de cada 10 personas en todo el mundo pueden experimentar dolor lumbar a lo largo de su vida. Afortunadamente, alrededor del 80-90% de los casos son temporales y solo el 10% de los casos son de larga duración, crónicos.
Entre las causas más comunes de dolor lumbar se encuentra un tendón o músculo estirado en la espalda. La tensión muscular en la parte baja de la columna puede provocar microfisuras y lesiones que provocan dolor. También puede ser causado por una curvatura excesivamente larga de la espalda, dadas las limitaciones mecánicas asociadas con tal posición de la columna.
Los tratamientos preventivos incluyen corregir la postura, que se considera la mejor manera de prevenir el dolor lumbar severo. Por eso, si no podemos dejar de trabajar en un ordenador, tenemos que vigilar nuestra postura, sentarnos con la espalda recta, con el ángulo de apoyo adecuado que permita descansar la columna.
Lumbago
3. Dolor de cabeza por tensión
A veces nos duele la cabeza porque estamos sentados en la posición incorrecta. . Todos estos problemas pueden dañar los músculos del cuello.
Estas enfermedades son comunes debido a una combinación de estrés relacionado con el trabajo y una mala postura. Los dolores de cabeza tensionales se manifiestan de varias formas, como presión en un ojo, dolor en los senos nasales o tensión alrededor de la cabeza.
Para evitar estos inconvenientes, es muy importante utilizar técnicas de reducción del estrés, respirar despacio y, si la posible causa es emocional, acudir a un especialista, especialmente a un psicólogo, para comprobar si la causa no es un problema psicológico, como ansiedad y depresión. Nos dará recomendaciones para afrontar el malestar psicológico, así como estrategias para afrontar el estrés en el trabajo.
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4. Escoliosis
La escoliosis es más que una lesión muscular, es una lesión ósea en la que la columna vertebral de la persona afectada se deforma hacia un lado como consecuencia de una postura incorrecta repetida y prolongada. Como resultado de la curvatura de la columna, la persona afectada puede experimentar fuertes dolores de espalda y malestar al sentarse. Este daño puede ser leve o severo, dependiendo de qué tan curvada esté la columna.
Se puede prevenir mediante el uso de muebles ergonómicos en la oficina, así como con ejercicios que ayuden a centrar la columna, como la natación. En los casos más graves, se requiere cirugía para centrar la columna, un proceso que es bastante doloroso porque requiere la reubicación de muchas vértebras.
Escoliosis
5. Lordosis
Es normal que la columna tenga curvas en el cuello, el torso y la zona lumbar que posicionan la cabeza de la pelvis de forma natural. Además, estas curvas sirven como amortiguadores, distribuyendo el estrés que surge al moverse, caminar o levantar objetos.
A veces, sin embargo, estas curvas se enfatizan, dando lugar a la aparición de una lordosis similar a la escoliosis, pero en lugar de torcer la columna hacia un lado, se curva excesivamente hacia adelante y hacia atrás. La lordosis se diagnostica por una curvatura excesiva de la espalda baja.
Esta afección puede incluir dolor muscular y está provocada, además de no utilizar un asiento ergonómico adecuado, por factores como la edad y determinadas afecciones médicas, congénitas y adquiridas, entre las que se incluyen acondroplasia, discopatía, obesidad, cifosis y osteoporosis.
Lordosis
6. Síndrome del túnel carpiano
Por último, tenemos el síndrome del túnel carpiano, que afecta a los músculos y tendones del brazo. Esta afección es causada por la inmovilización del nervio mediano del brazo, un nervio que se encuentra justo en el túnel carpiano. Suele presentarse durante actividades repetidas con la mano, lo que provoca acumulación de líquido en esta zona e inflamación de los tendones debajo del túnel, provocando dolor en casi toda la mano, especialmente en el dedo medio, índice y pulgar.
Como resultado, esta enfermedad impide el movimiento natural de la muñeca, provocando diversos grados de dolor y discapacidad temporal, aunque puede volverse crónica. Esta enfermedad es común en personas que realizan trabajos manuales que requieren flexión del brazo, es común en tenistas, jugadores de pádel, y también en personas que trabajan con computadoras todos los días, escribiendo y usando el mouse constantemente.
¿Qué puedes hacer para evitar este tipo de enfermedad?
Para evitar este tipo de enfermedades asociadas al uso prolongado del ordenador, podemos seguir la siguiente lista de consejos:
Levántese cada 30 minutos, preferiblemente estirándose.
Contesta el teléfono o mira la televisión en posición vertical.
Utilice sillas ergonómicas y coloque mesas altas en el entorno de trabajo para evitar que el respaldo se doble involuntariamente.
Realice reuniones de trabajo caminando o de pie.
Si trabaja desde casa, coloque su computadora o tableta en una caminadora y camine mientras trabaja.
Estos pequeños consejos son ideales para evitar lesiones musculares, ya que sirven para relajar los músculos y evitar problemas físicos. Incorporarlos gradualmente a nuestra vida diaria puede suponer un gran cambio, además de ser una forma eficaz pero no muy intensiva de combatir el sedentarismo.
